¿Por qué hay soja prácticamente en todo?

La soja puede ser una legumbre sencilla y rica en proteínas, pero sigue acaparando una atención desproporcionada en nuestro discurso político y cultural. La conversación actual sobre la soja proviene cada vez menos de la ciencia y cada vez más de la desinformación. Comer soja no tiene ningún efecto sobre los niveles hormonales de los hombres, pero las falsas afirmaciones generalizadas de que la soja contiene estrógeno han dado lugar a mitos según los cuales provoca la “feminización” y los llamados “soy boys”. Algunos “meatfluencers” incluso han llegado a advertir a los hombres que no consuman soja por múltiples razones infundadas, entre ellas que puede suprimir la fertilidad masculina o hacer que los hombres desarrollen senos. Nada de esto es cierto.

Influidas por estas campañas de miedo en línea, algunas personas están evitando alimentos de soja bien conocidos, como el tofu, las carnes de origen vegetal y la leche de soja. Pero la realidad es que la soja está en todas partes en la dieta estadounidense, incluso en muchos productos cárnicos, y por buenas razones. “Hay muy pocos alimentos que tengan tantas cosas buenas y tan pocas malas”, dice Christopher Gardner, director de estudios de nutrición del Stanford Prevention Research Center, sobre la soja. Puede que estés consumiendo mucha más de lo que sabes y no hay nada de malo en ello.

De los Slim Jims a los nuggets: estos alimentos comunes contienen soja

Diversos componentes de la soja aparecen en todo tipo de alimentos, en distintas formas y cumpliendo diferentes funciones. Por ejemplo, la harina de soja se utiliza en carnes procesadas como nuggets de pollo, palitos de pescado y los palitos de carne Slim Jim que actualmente están experimentando un auge de ventas. También se usa en algunos productos de panadería, como galletas y panes sin gluten.

“Es un alimento muy funcional para la industria alimentaria”, explica Gardner. La harina de soja se utiliza en muchos productos horneados, empanizados, recubrimientos y productos sin gluten, porque es relativamente barata y ofrece una combinación de ventajas nutricionales y funcionales. La mezcla de proteínas y grasas de la soja le confiere una gran capacidad de retención de agua, de modo que cuando se añade harina de soja a una masa de pan, por ejemplo, puede retener más humedad y, en última instancia, aumentar el rendimiento final. Y según BakingBusiness.com, dado que es rica en proteínas, “la harina de soja baja en grasa (o la torta) puede utilizarse en snacks y barras para aumentar el contenido proteico y alcanzar la declaración ‘saludable para el corazón’ de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de 6.25 g de proteína de soja por porción”.

Las investigaciones también muestran que la harina de soja, incluso en pequeñas cantidades, puede mejorar la experiencia sensorial y las propiedades nutricionales de los productos sin gluten, mientras que sus proteínas ayudan a construir estructura de maneras que imitan al gluten.

Muchos productos contienen proteína de soja en parte gracias a la moda actual de añadir proteína a todo y al auge de las dietas altas en proteína. Estas tendencias persisten a pesar de que la mayoría de los estadounidenses en realidad consumen más proteína de la que necesitan.

El concentrado y el aislado de proteína de soja, que es la proteína extraída de hojuelas o harina de soja, se utilizan para aumentar el contenido proteico en polvos, barras, cereales e incluso en productos cárnicos como las albóndigas. La proteína de soja texturizada se emplea para añadir una textura similar a la carne en productos como el chili y en platos congelados, incluidos Healthy Choice Homestyle Salisbury Steak y el Meatloaf de Stouffer’s.

La grasa expulsada de los granos de soja, llamada lecitina de soja, funciona como un emulsionante eficaz y económico en productos como el chocolate, Nutella, margarinas y aderezos para ensaladas. Sus fosfolípidos, un tipo de molécula grasa presente en la lecitina, unen agua y grasa, mejorando la estabilidad y la textura de los alimentos. Dado que la lecitina es un subproducto del procesamiento del aceite de soja y este es el aceite más producido en Estados Unidos (y el segundo más consumido en el mundo, después del aceite de palma), también resulta barata. El aceite de soja se utiliza asimismo de forma habitual como aceite de cocina, especialmente para freír.

En otras palabras, incluso los consumidores que creen estar evitando la soja pueden no darse cuenta de hasta qué punto este ingrediente está integrado en nuestro suministro alimentario cotidiano.

A pesar de la desinformación, las ventas de tofu están en alza

En Estados Unidos, la soja ha sido durante mucho tiempo objeto de desinformación, en parte debido a ideas erróneas sobre las isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal que algunos estudios han asociado con la “feminización” masculina. Un metaanálisis ampliado de 2020 que examinó 38 estudios sobre hombres que consumían soja concluyó que no había “efectos de la soja/isoflavonas sobre los niveles de testosterona o estrógeno en los hombres”.

La soja, o más precisamente el aceite de soja, también ha sido arrastrada al debate más reciente sobre los aceites de semillas. Estos aceites han sido criticados a raíz de afirmaciones falsas hechas por el secretario de Salud y Servicios Humanos, Robert F. Kennedy Jr., según las cuales los estadounidenses estarían siendo “envenenados sin saberlo” por ellos.

Gardner considera que la furia contra los aceites de semillas es una frustración mal dirigida con la proliferación de “comida basura industrialmente procesada”, cargada de azúcares añadidos, sodio y granos refinados. El problema tiene más que ver con el alimento en sí que con un ingrediente concreto. “Si quitaras el aceite de soja y pusieras otro aceite en la comida basura, como aceite de oliva o de aguacate, ¿se convertiría de repente en un alimento saludable?”, pregunta. “No, seguiría siendo comida basura”.

La soja es mucho menos controvertida en otras partes del mundo. En muchos países asiáticos, “la población ha prosperado durante miles de años con la soja, un cultivo básico excepcional”, dice Gardner. De hecho, las investigaciones sugieren que un alto consumo de soja en ciertas poblaciones asiáticas está asociado con menores tasas de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

En un estudio de 2022 con unas 98,000 personas adultas en China, quienes consumían más soja (alrededor de 60 gramos o más al día) tenían un 14 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 17 % menos de riesgo de morir por cualquier causa, en comparación con quienes consumían menos soja. Un metaanálisis de 2024 de 52 estudios observacionales encontró que las personas que comen muchos alimentos de soja, como tofu o leche de soja, tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer en general.

Parece que la marea también está cambiando aquí, en Estados Unidos, al menos si las ventas de tofu sirven de indicador. Los consumidores estadounidenses compran cada vez más alimentos a base de soja, como el tofu y la leche de soja, en parte debido a la moda de la proteína, pero también por su baja huella de carbono. La leche de soja, por ejemplo, es una de las leches más respetuosas con el medioambiente. En comparación tanto con la leche de vaca como con algunas otras leches vegetales, utiliza menos tierra y agua y produce emisiones de gases de efecto invernadero sustancialmente menores.

En lo que respecta a la salud, la soja se parece a cualquier otro ingrediente en el sentido de que su efecto saludable depende de cómo se utilice. “Es simplemente una fuente de alimento muy buena y sólida”, afirma Gardner. “No debería ser vilipendiada ni glorificada”.