¿Cuánta proteína necesitas para estar saludable?

No es ningún secreto que las proteínas son una de las partes más importantes de nuestra dieta, pero más allá de eso, las cosas pueden volverse confusas. Existen diferentes tipos de proteínas, diferentes fuentes de proteínas y diferentes formas de fabricarlas. Todos estos factores, junto con tu historial médico personal, juegan un papel importante a la hora de determinar si estás consumiendo proteínas de manera saludable. Pero para la mayoría de nosotros, la pregunta más pertinente es mucho más simple: ¿cuánta proteína necesito para estar saludable?

Esta no es una pregunta tan simple como podría parecer y, para responderla, primero debemos hablar un poco sobre qué es la proteína, cómo se fabrica y qué hace.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un tipo versátil de nutriente que el cuerpo necesita para sobrevivir. Existen más de 10.000 tipos diferentes de proteínas que cumplen todo tipo de funciones, pero para simplificar, generalmente se agrupan en siete categorías:

• Anticuerpos
• Enzimas
• Hormonas
• Proteínas contráctiles
• Proteínas estructurales
• Proteínas de transporte
• Proteínas de almacenamiento

Como sugiere la lista anterior, las proteínas desempeñan diversas funciones en el cuerpo. Hay proteínas que reconstruyen los músculos, proteínas que digieren los alimentos, proteínas que combaten enfermedades, proteínas que regulan nuestro metabolismo, etc. Sin proteínas, la vida humana no sería posible.

Por qué son importantes los aminoácidos

Para comprender completamente las proteínas, es importante entender también los aminoácidos, ya que son los componentes básicos a partir de los cuales se forman las proteínas.

Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que el cuerpo humano necesita y, cuando se combinan de diferentes maneras, crean diferentes tipos de proteínas. Aunque el cuerpo humano puede crear algunos de estos ácidos internamente, hay nueve que solo se pueden obtener a través de los alimentos. Estos se conocen como los “aminoácidos esenciales”.

Es posible que hayas escuchado a la gente referirse a los alimentos como “proteínas completas” o, alternativamente, “proteínas incompletas”. Esto es una referencia a los aminoácidos; los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas, mientras que los que no los contienen se denominan proteínas incompletas. El arroz por sí solo no contiene suficiente cantidad del aminoácido lisina para ser una proteína completa, por ejemplo, pero mezclar el arroz con frijoles o lentejas, que tienen un mayor contenido de lisina, proporcionará un paquete completo de proteínas.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas?

En el sentido más literal, el mayor beneficio de comer proteínas es que te permiten seguir viviendo. El cuerpo humano no puede sobrevivir sin proteínas, ya que la mayoría de sus funciones esenciales requieren distintas proteínas.

En términos más generales, asegurarse de comer una cantidad saludable de proteínas tiene una serie de beneficios para la salud. Entre otras cosas, las proteínas:

• Mantienen fuerte el sistema inmunológico.
• Mantienen una cantidad saludable de masa muscular.
• Reconstruyen y desarrollan los músculos después del ejercicio.
• Permiten que la sangre coagule correctamente.
• Mantienen un pH y un equilibrio de líquidos saludables.
• Garantizan que la piel tenga la elasticidad adecuada.
• Transportan nutrientes hacia y desde varios órganos.
• Hacen que una comida sea más saciante.
• Mantienen la suficiente fortaleza ósea.

En resumen, comer suficiente proteína mantiene el cuerpo funcionando correctamente y sintiéndote bien.

¿Cuánta proteína necesitas cada día?

Los nutricionistas y los médicos generalmente recomiendan que, si tienes menos de 50 años, consumas 0,36 gramos de proteína cada día por cada libra que peses. Esto es así independientemente del sexo. Por ejemplo, alguien que pesa 150 libras debería consumir unos 54 gramos de proteína al día.

¿Deberías preocuparte por obtener suficiente proteína?

Si tienes menos de 50 años, probablemente no debas preocuparte por ingerir suficiente proteína. No porque no sea importante, sino porque es muy probable que ya estés ingiriendo suficiente proteína. Varias encuestas han descubierto que, a nivel mundial, la mayoría de las personas ya consumen más proteína de la que necesitan. Un estudio de datos de 2003-2004 descubrió que hasta el 97 por ciento de las personas exceden la ingesta diaria recomendada de proteína.

Sin embargo, un estudio reciente descubrió que los adultos mayores de 50 años tienen significativamente más probabilidades de tener deficiencia de proteína y que las probabilidades de deficiencia de proteína aumentan con la edad. En particular, el 46 por ciento de los adultos mayores de 70 años no ingieren suficiente proteína, según el estudio. Entre todos los adultos mayores de 50 años, las mujeres tienen más probabilidades de tener deficiencia de proteína que los hombres.

Por qué la deficiencia de fibra es más probable que la deficiencia de proteínas en Estados Unidos

Si te vas a preocupar por no obtener suficiente cantidad de un nutriente, ese nutriente debería ser la fibra, no la proteína. Una encuesta de 2021 descubrió que el 88 por ciento de las mujeres y un asombroso 96 por ciento de los hombres en Estados Unidos no comen suficiente fibra todos los días. Eso es un gran problema, ya que la fibra ayuda a prevenir la diabetes, el cáncer colorrectal y las enfermedades cardíacas. Un metaanálisis de 2019 descubrió que las personas con dietas ricas en fibra tienen un 31 por ciento menos de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca coronaria.

Obtener suficiente proteína es absolutamente crucial. Pero estadísticamente hablando, es mucho más probable que tengas deficiencia de fibra que de proteína. Una buena forma de asegurarte de que estás obteniendo suficiente de ambos es obtener la proteína de plantas en lugar de animales: las plantas están llenas de fibra, mientras que la carne no contiene absolutamente nada de fibra.

Personas que necesitan más proteínas

Si bien es poco probable que tengas deficiencia de proteínas, es posible que necesites más o menos proteínas según tus circunstancias.

Personas embarazadas

Las embarazadas necesitan más proteínas para alimentar al feto que crece dentro de ellas. La recomendación general es que las embarazadas consuman entre 75 y 100 gramos de proteínas al día; sin embargo, si estás embarazada, es muy recomendable que consultes con tu médico para determinar qué nivel de proteínas se adapta a las necesidades específicas de tu cuerpo.

Personas mayores de 40 años

Debes aumentar tu ingesta de proteínas a medida que envejeces, debido a la reducción natural de la masa muscular que se produce con la edad, un proceso conocido como sarcopenia. Aunque varía de persona a persona, la Clínica Mayo recomienda que los adultos entre 40 y 50 años comiencen a consumir entre 0,45 y 0,54 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.

Personas que hacen ejercicio regularmente

A las personas que hacen ejercicio regularmente también se les aconseja consumir un poco más de proteínas (entre 0,49 y 0,68 gramos por libra de peso corporal al día, según la Clínica Mayo) para reconstruir la masa muscular destruida durante el entrenamiento.

¿Hay personas que necesitan menos proteínas?

Hay algunas situaciones poco frecuentes en las que se puede recomendar una ingesta de proteínas inferior a la recomendada. Este puede ser el caso de personas con una función renal o hepática disminuida, por ejemplo. Sin embargo, las dietas bajas en proteínas son perjudiciales para quienes no las necesitan, por lo que es absolutamente crucial consultar con un médico antes de considerar una.

¿Cómo sé si no estoy consumiendo suficiente proteína?

La deficiencia de proteínas no es una broma. Los siguientes síntomas son señales de que es posible que no estés consumiendo suficiente proteína en tu dieta:

• Pérdida de masa muscular.
• Fatiga
• Irregularidades en el cabello, la piel y las uñas.
• Cambios de humor.
• Aumento del hambre.
• Enfermedades frecuentes.
• Cicatrización lenta de las heridas.
• Fracturas por estrés.

Esta es una lista muy ecléctica de síntomas que demuestra que muchos de los diferentes sistemas de nuestro cuerpo dependen de las proteínas para funcionar.

¿Es posible comer demasiadas proteínas?

¡Sí! Aunque necesitamos proteínas para sobrevivir, siempre es posible consumir demasiada cantidad de algo bueno. Los estudios han demostrado que comer más de la cantidad recomendada de proteínas puede reducir la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas. También puede provocar hipercalciuria, o exceso de calcio en la orina, que a su vez puede provocar cálculos renales.

Y lo que es más grave: varios estudios también han descubierto que comer demasiadas proteínas aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (la principal causa de muerte en Estados Unidos) y diversas formas de cáncer. Sin embargo, estos riesgos más graves están asociados en gran medida con el consumo de proteínas de carne roja, en lugar de vegetales. Los estudios no han demostrado que el consumo de proteínas de origen vegetal aumente los riesgos para la salud en comparación con las proteínas de origen animal.

¿La carne es mejor fuente de proteínas que los vegetales?

Muchas personas creen erróneamente que la carne es la mejor forma de obtener proteínas, pero no es así. Esta idea errónea puede deberse al hecho de que la mayoría de las carnes contienen los 9 aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una forma conveniente de obtener todos los aminoácidos que necesitas.

Aunque algunas plantas no son proteínas completas como la carne, muchas de ellas sí lo son. Los siguientes alimentos de origen vegetal contienen los 9 aminoácidos esenciales:

• Quinua
• Soja
  
• Edamame
• Tempeh
• Trigo sarraceno
• Semillas de cáñamo
• Semillas de chía
• Tofu
• Levadura nutricional
• Espirulina y otras algas verdeazuladas

Además, algunas plantas son proteínas incompletas, pero aun así son buenas fuentes de proteínas. Entre ellas se incluyen:

• Frutos Secos
• Arroz integral
• Trigo integral
• Frijoles
• Lentejas
• Guisantes

Vale la pena mencionar que también se combinan múltiples proteínas incompletas y se obtiene el equivalente a una proteína completa. Por ejemplo, aunque ni el arroz ni los frijoles son proteínas completas por sí mismos, se convierten en una proteína completa cuando se comen juntos (como suele hacerse).

Cómo obtener suficiente proteína vegetal

Es totalmente posible incorporar proteínas completas a tu dieta sin tocar ni un gramo de carne, y no tienes que comer frijoles cada segundo del día para lograrlo. Con un poco de planificación y preparación, obtener suficiente proteína de una dieta basada en plantas o vegana es totalmente factible. Aquí tienes una guía diaria para empezar.

Riesgos de depender de las proteínas de la carne

Depender de la carne para obtener proteínas conlleva una serie de otros riesgos que se derivan específicamente del consumo de carne.

Los seres humanos ya comemos más carne de la que necesitamos: entre 1961 y 2020, el consumo medio anual de carne en los países con altos ingresos aumentó casi un tercio. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que comer carne aumenta el riesgo de obesidad, cáncer, hipertensión arterial, colesterol alto y enfermedades cardíacas.

Por otro lado, adoptar una dieta basada en plantas puede reducir todos estos riesgos y, al mismo tiempo, proporcionar toda la proteína que necesita para sobrevivir.

¿Cuáles son los suplementos proteicos más recomendados?

Muchas personas incorporan suplementos a su dieta para garantizar una cantidad saludable de proteínas. Los suplementos proteicos generalmente vienen en dos variedades: los que se derivan de plantas y los que se derivan de animales. Los suplementos proteicos de origen animal incluyen:

• Proteína de suero
• Proteína de caseína
• Proteína de huevo
• Proteína de colágeno

Sin embargo, un estudio de 2020 descubrió que confiar en la proteína de origen vegetal en lugar de la proteína de origen animal puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que si estás buscando tomar suplementos proteicos, los que provienen de plantas pueden ser una apuesta más segura. Algunos de los suplementos proteicos de origen vegetal más populares incluyen:

• Proteína de soja
• Proteína de guisante
• Proteína de cáñamo
• Proteína de arroz integral
• Proteína de edamame
• Proteína de frijol

Muchos suplementos veganos y de origen vegetal utilizan múltiples fuentes de proteína. Garden of Life, por ejemplo, vende un polvo de proteína que combina proteína de guisantes, frijoles blancos, arándanos, garbanzos y lentejas. También existen empresas de suplementos proteicos a medida, como Gainful, que crean polvos proteicos personalizados para los clientes en función de sus perfiles de salud y objetivos individuales.

Sin embargo, depender de los suplementos para obtener proteínas conlleva ciertos riesgos. Muchos polvos proteicos contienen toxinas dañinas, incluidos metales pesados y pesticidas, que están relacionados con el cáncer y otros efectos negativos para la salud. Además, no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), lo que significa que los propios fabricantes son responsables de garantizar su seguridad.

En conclusión

Las proteínas son un tema más complejo de lo que parece a primera vista, pero dada su importancia para nuestro bienestar, vale la pena conocerlo. Todavía existen muchos conceptos erróneos al respecto, como la idea de que solo podemos obtener suficiente proteína “buena” de la carne y los productos animales. Pero ese no es el caso y, de hecho, existen razones de salud convincentes para buscar proteínas de origen vegetal en lugar de animal.