Comer para tu microbioma: más plantas pueden ayudar

¿Qué hay en el menú para un microbioma saludable? Los alimentos ricos en fibra, como el brócoli y las lentejas, son clave, según dos nuevos estudios con enfoques muy diferentes publicados en Cell y Nature. Mientras continúa el debate sobre el papel que los sustitutos de carne ultraprocesados ​​de origen vegetal deberían desempeñar en una dieta saludable, estos nuevos estudios se centran en un enfoque más equilibrado y basado en plantas, y concluyen que una dieta rica en plantas (frutas, verduras y legumbres) es beneficiosa para un intestino sano. Además de reducir las emisiones climáticas, adaptar una dieta basada en plantas puede ayudar a crear un microbioma intestinal equilibrado, lo que a su vez puede reducir la inflamación y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Cada uno de nuestros microbiomas es un nexo de bacterias específico de factores como el entorno, el estrés y la edad. Los microbiomas pueden ser tan diferentes entre personas, e incluso entre gemelos, que a menudo se los compara con una especie de huella microbiana. Pero sabemos que la dieta juega un papel importante en la formación de bacterias intestinales saludables. Un equipo italiano de investigadores se propuso identificar si existen microbiomas característicos para veganos, vegetarianos y omnívoros (personas que comen tanto plantas como carne) en un grupo de casi 22.000 personas que viven en Estados Unidos, el Reino Unido e Italia. Resulta que existe un patrón de bacterias clave asociado con cada cohorte alimentaria.

¿Cuánto afecta la dieta a tu microbioma?

“A medida que más personas adoptan dietas veganas y vegetarianas, queríamos descubrir cuán diferentes son sus microbiomas y qué microorganismos son responsables de estas diferencias”, declaró Gloria Fackelmann, investigadora postdoctoral del Departamento de Biología Celular, Computacional e Integrativa de la Universidad de Trento, en un comunicado de prensa. Según el artículo, publicado en Nature, las características distintivas de las dietas veganas y vegetarianas se asociaron con un sistema cardiometabólico saludable y la producción de ácidos grasos beneficiosos.

“Nuestros datos mostraron que, en promedio, los omnívoros consumen significativamente menos alimentos vegetales saludables que los vegetarianos o veganos”, escribieron los investigadores, y agregaron que “optimizar la calidad de las dietas omnívoras mediante el aumento de la diversidad vegetal podría conducir a una mejor salud intestinal”. Los omnívoros presentaron fuertes señales de bacterias como A. putredinis, asociadas con el consumo de carne, que el artículo vincula con la enfermedad inflamatoria intestinal y un mayor riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, hay una salvedad importante: Fackelmann señala que no midieron los marcadores de salud de estos participantes específicos, sino que consultaron la literatura científica sobre el conocimiento de estas bacterias (aunque sí estudiaron muestras de heces; más adelante hablaremos de esto).

Esto no significa que excluir productos animales implique automáticamente un microbioma saludable. Aquí es donde entra en juego una dieta equilibrada. Una dieta variada con alimentos ricos en fibra, como las plantas, es clave. “Evitar la carne o los productos lácteos no necesariamente tiene un efecto positivo si no se acompaña de una variedad de productos vegetales de calidad”, declaró Nicola Segata, investigadora principal del artículo, en un comunicado de prensa.

Para el microbioma, un ingrediente fundamental es la fibra. “La microbiota está adaptada para digerir predominantemente fibra, por lo que una dieta basada principalmente en plantas le proporciona más nutrientes”, explica a Sentient Eric Martens, profesor de microbiología e inmunología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan (Estados Unidos), quien no participó en los estudios.

Se observó menor diversidad bacteriana en vegetarianos y veganos que en omnívoros, pero otro detalle importante es que la diversidad no siempre equivale a un microbioma óptimo. Por un lado, un microbioma diverso implica más bacterias, lo que implica mayor capacidad de defensa contra infecciones y de descomponer diversos tipos de alimentos. Sin embargo, esto supone que esas bacterias son beneficiosas, y no todas lo son. Una persona podría tener una gama diversa de microbios dañinos, lo que invalidaría por completo el concepto. Por lo tanto, si bien la diversidad es importante, lo más importante es qué bacterias están presentes, no cuántas. “Cuando oímos hablar de diversidad, lo hacemos en el contexto de la biodiversidad, y siempre más diversidad es mejor. Pero para el intestino… una mayor diversidad no equivale exactamente a una composición microbiana más favorable”, explica Fackelmann a Sentient.

En el estudio de Nature, las muestras de heces de los participantes se analizaron mediante secuenciación metagenómica shotgun, que proporciona información muy específica sobre las especies de bacterias intestinales presentes. Curiosamente, descubrieron que los veganos tenían más microbios derivados del suelo y los omnívoros más de los lácteos, lo que destaca que los miembros bacterianos intestinales pueden provenir directamente de los alimentos que comemos.

En busca de respuestas en una dieta no industrializada

Por otro lado, un equipo de microbiólogos con sede en Irlanda analizó los efectos de una dieta no industrializada en el microbioma, es decir, principalmente a base de plantas y baja en alimentos procesados. “La industrialización ha impactado drásticamente nuestro microbioma intestinal, probablemente aumentando el riesgo de enfermedades crónicas”, explica a Sentient Jens Walter, profesor de Ecología, Alimentación y Microbioma en el University College Cork. Walter y sus colegas desarrollaron una dieta, llamada dieta NiMe (siglas en inglés de restauración del microbioma no industrializado), rica en plantas y fibra y baja en carne y alimentos procesados, basada en los hábitos alimenticios de los habitantes rurales de Papúa Nueva Guinea.

En un ensayo estrictamente controlado con humanos, 30 participantes siguieron esta dieta y consumieron L. reuteri, una bacteria beneficiosa presente en el intestino de los habitantes rurales de Papúa Nueva Guinea, pero rara vez presente en los microbiomas industrializados. A diferencia del estudio de Nature, Walter y sus colegas midieron directamente los factores de riesgo para la salud de los participantes y descubrieron que, tras tan solo tres semanas, la dieta había reducido el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 17 %, la glucemia en un 6 % y los niveles de una proteína asociada con enfermedades cardíacas. Martens hizo más hincapié en los hallazgos de este artículo, ya que los autores organizaron una intervención dietética y midieron los efectos sobre la salud, en lugar de buscar correlaciones con la literatura científica.

La magnitud de los hallazgos fue sorprendente, declara Walter a Sentient. “No creía que un estudio de tres semanas fuera suficiente para mejorar la glucemia o el colesterol”, afirma. Otra sorpresa fue que los participantes perdieron peso a pesar de que las calorías eran las mismas que en su dieta habitual. Los investigadores comparten su “dieta NiMe” con el público a través de recetas gratuitas en línea en Instagram.

En la práctica, cambiar a una dieta no industrializada puede ser difícil. Cada vez consumimos más alimentos ultraprocesados ​​y menos alimentos integrales que hace tan solo dos décadas. Las afirmaciones engañosas del marketing alimentario y el auge de diversas tendencias dudosas de “bienestar” también dificultan aún más la compra de alimentos para una dieta saludable. “Mantén la simplicidad”, dice Martens, quien recomienda complementar la dieta con fibra vegetal de fuentes integrales en lugar de comprar una barrita de fibra rápida.

En conclusión

Independientemente de los detalles específicos de tu dieta, el microbioma es crucial en todas las etapas de la vida para mantener la salud. Las investigaciones demuestran que los cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden reforzar la protección contra las enfermedades crónicas, aunque esto suele ser un desafío para la mayoría de la población, basándose en lo que realmente comen. Pequeños cambios graduales hacia un mayor consumo de plantas pueden parecer una receta menos abrumadora. Estos estudios, entre otros, sirven como señal de que los ajustes en la dieta y el aumento del consumo de alimentos ricos en fibra, como los vegetales, pueden generar importantes beneficios para el microbioma y la salud.