Las dietas basadas en plantas cuentan con muchos beneficios para la salud, pero ¿qué demuestra la ciencia?

Estar al tanto de las últimas investigaciones sobre nutrición no es para los débiles de corazón. En los medios sociales y tradicionales circulan innumerables “datos”, y muchos de ellos parecen estar en conflicto entre sí. Esto parece ser particularmente cierto en el caso de las dietas basadas en plantas. Algunos titulares elogian el veganismo como una cura para el cáncer, mientras que otros denuncian los alimentos de origen vegetal como ultraprocesados, antinaturales y poco saludables. ¿Cuál es la verdad, entonces? Prepárate, porque la cosa se va a complicar un poco. Desde las tendencias dietéticas hasta la investigación nutricional, separar los hechos de las modas puede ser un desafío cuando se trata de lo que comemos.

Una nota antes de profundizar: este artículo aborda cómo una dieta basada en plantas puede afectar su salud personal. Sin embargo, la comida que tenemos en el plato tiene una amplia gama de impactos, incluidos los animales, el clima, el aire, el agua, los trabajadores y más.

El problema con las noticias sobre nutrición

La mayoría del público se entera de las nuevas investigaciones sobre nutrición a través de los medios de comunicación. Los periodistas de salud tienen la tarea de tomar investigaciones complicadas y reducirlas a algo que tenga sentido para el lector promedio. Algunos medios de comunicación lo hacen mejor que otros, en particular los medios científicos o los medios de comunicación con una sólida ética basada en la ciencia.

A continuación, se muestra un ejemplo de una cobertura mediática que salió mal. Un estudio reciente publicado en una de las revistas de The Lancet analizó cómo el consumo de diferentes categorías de alimentos ultraprocesados afecta el riesgo de enfermedades cardíacas y el riesgo relacionado de muerte.

Atención: las categorías eran muy amplias, pues los alimentos ultraprocesados de origen vegetal incluían galletas, panes, refrescos y patatas fritas, y los alimentos ultraprocesados de origen animal incluían carnes, quesos, huevos y leche.

En los últimos años se ha debatido intensamente cómo definir “ultraprocesado” (y sus riesgos para la salud o la falta de ellos). Cuando el estudio fue cubierto por The Washington Post, Daily Mail y otros medios, cada uno de ellos se centró principalmente en el aspecto de los alimentos vegetales ultraprocesados. El titular del Daily Mail fue especialmente escandaloso: “Las carnes veganas falsas están vinculadas a un aumento de las muertes cardíacas”.

Al parecer, las carnes vegetales fueron la categoría de alimentos más baja consumida en el estudio, representando solo el 0,5 por ciento de los alimentos consumidos, entre otros alimentos técnicamente vegetales como pasteles, papas fritas y refrescos. En otras palabras, el estudio no demostró que las carnes vegetales u otros alimentos específicos provoquen un mayor riesgo de, bueno, nada, debido a la amplia categoría de alimentos consumidos por los participantes en el estudio.

Aunque los titulares llamativos se centran en los riesgos asociados con los alimentos indulgentes, la investigación muestra una variedad de beneficios para la salud de comer principalmente plantas. Comer una dieta saludable, con predominio de plantas, puede reducir el riesgo de desarrollar varias enfermedades importantes y de una mortalidad temprana. Un meta-análisis de 2023 analizó 55 estudios con más de dos millones de participantes y descubrió que una dieta saludable basada en plantas es beneficiosa para prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la mortalidad precoz.

Las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de diabetes

Una de las afirmaciones de salud más comunes asociadas con una dieta basada en plantas son sus efectos sobre la diabetes tipo 2, que van desde la reducción del riesgo de la enfermedad hasta una cura total, que son dos temas de investigación muy diferentes.

En primer lugar, un sólido conjunto de investigaciones respalda la recomendación de que una dieta con mayor contenido de plantas y menos productos animales puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Pero antes de continuar, detengámonos un minuto en cómo los investigadores definen “basado en plantas”.

El término basado en plantas en los estudios nutricionales no siempre, ni siquiera a menudo, significa una dieta totalmente vegana. De hecho, la mayoría de las investigaciones sobre personas que comen “basado en plantas” se basan en lo que se denomina el Índice Basado en Plantas, un método para puntuar lo que comen los participantes del estudio para indicar que comen más o menos alimentos vegetales integrales en su mayoría.

Bien, volvamos a la investigación. Un meta-análisis de 2019 examinó nueve estudios con un total de más de 300.000 participantes. Los investigadores encontraron un vínculo entre comer una dieta más basada en plantas, “especialmente aquellas ricas en alimentos saludables de origen vegetal”, y un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Otro estudio publicado este año siguió a 113.097 personas durante un período de 12 años y descubrió que los participantes que consumían una “dieta saludable basada en plantas” (en este caso, con predominio de plantas o principalmente basada en plantas y baja en alimentos ultraprocesados) tenían un riesgo 24 por ciento menor de desarrollar diabetes en comparación con los que seguían una dieta más rica en alimentos azucarados, granos refinados y productos animales. Los participantes que seguían la dieta rica en azúcar y carne tenían un riesgo 37 por ciento mayor de desarrollar la enfermedad (nota: se identifican nuevamente esas categorías amplias. La categoría de mayor riesgo comía carne roja, pero también comía más azúcares agregados y granos refinados).

¿Puede el consumo de plantas ayudar a “revertir” la diabetes? Es posible, sí, pero hay algunos matices importantes que mencionar aquí. Un estudio que circuló en muchos espacios veganos el año pasado descubrió que “prescribir una dieta rica en fibra, baja en grasas, con alimentos integrales y predominantemente vegetales puede facilitar el cambio de estilo de vida y lograr la remisión de la diabetes tipo 2”. En este estudio, la dieta prescrita permitía que el cinco por ciento de las calorías procedieran de claras de huevo y productos lácteos.

La remisión es posible, dice a Sentient el Dr. Matthew Nagra, médico naturópata canadiense, pero “la pérdida de grasa es lo que impulsa la remisión de la diabetes” y la pérdida de grasa “no es específica de las dietas basadas en plantas”. Los investigadores señalan esto en el estudio. La palabra “revertir” tampoco es del todo precisa, aclara Nagra, ya que es posible que los pacientes vuelvan a ser diabéticos. Pero ¿puede una dieta basada en plantas conducir a la remisión de la diabetes tipo 2? “Sí”, responde, “si conduce a una pérdida significativa de grasa corporal”. Pero otras dietas también pueden estimular una pérdida significativa de grasa corporal, incluidas las dietas ricas en plantas que incluyen algunos productos animales.

¿Qué pasa con una dieta alta en carne y grasas saturadas? Los defensores de la dieta carnívora también afirman que comer principalmente carne sin plantas ha reducido su nivel de azúcar en sangre. La Dra. Darria Long Gillespie, profesora adjunta clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tennessee, Estados Unidos, dijo a Healthline que, a primera vista, este resultado no es sorprendente. Las personas que no consumen glucosa, por supuesto, estabilizarán sus niveles de azúcar en sangre. Pero, agregó Gillespie, “la diabetes no solo tiene que ver con el nivel de azúcar en sangre“. Comer una dieta extremadamente rica en carne con grandes cantidades de grasas saturadas puede tener “consecuencias para la salud a largo plazo”.

En última instancia, Nagra dice que adoptar una dieta saludable basada en plantas “puede ayudar a controlar la glucosa en sangre y reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo de un diagnóstico de diabetes, como la enfermedad cardiovascular”. En general, una excelente opción, afirma Nagra.

Una dieta basada en plantas es buena para el corazón

Quizás uno de los beneficios para la salud más sencillos de una dieta basada en plantas sea la salud del corazón. Una amplia cantidad de investigaciones muestra que consumir una dieta rica en alimentos vegetales integrales, como verduras, cereales integrales y legumbres, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducir la presión arterial, mejorar los perfiles lipídicos y tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo.

En una revisión de estudios de 2023 que abarcaba desde 65 participantes hasta más de 96.000, los investigadores encontraron un vínculo entre una dieta vegetariana o vegana y una mejor salud cardiovascular, así como una mayor mortalidad por todas las causas. Sin embargo, como suele ocurrir con los estudios observacionales, es imposible saber si los beneficios para la salud se debían a un aspecto de la dieta o a algún otro factor, y hubo al menos algunos estudios en la revisión que incluyeron datos autoinformados (y los humanos son notoriamente poco fiables).

Mientras tanto, el debate sobre los riesgos para la salud del consumo de carne roja continúa, ya que algunos investigadores sostienen que los riesgos son exagerados. Es probable que este debate nunca se resuelva, aunque hay un consenso bastante amplio en que comer grandes cantidades de carne roja aumenta los riesgos para la salud y que comer cantidades bajas reduciría ese riesgo.

Igual de polémico es el debate sobre las alternativas a la carne de origen vegetal que se han clasificado como “ultraprocesadas”. En comparación con la carne convencional, las hamburguesas y los nuggets vegetales tienden a salir ganando, aunque hay salvedades. Algunas hamburguesas de origen vegetal son más saludables que otras y, al igual que con la carne roja, la mayor parte de la dieta importa más que un capricho ocasional.

Una revisión reciente, coescrita por Nagra, revisó estudios realizados entre 1970 y 2023 que compararon las carnes de origen vegetal con las de origen animal, los perfiles nutricionales y los impactos en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores descubrieron que la composición de las carnes de origen vegetal variaba: una hamburguesa de Impossible Foods contenía seis gramos de grasa saturada, mientras que una hamburguesa vegetariana de la empresa de productos de origen vegetal Dr. Praeger’s contenía solo un gramo, por ejemplo. Aun así, en promedio, los autores concluyeron que las alternativas de carne de origen vegetal tienden a tener perfiles nutricionales más saludables para el corazón en comparación con la carne animal, incluyendo menos grasas saturadas y más fibra por porción, todo lo cual puede mejorar los factores de riesgo cardiovascular.

Una dieta basada en plantas podría ayudarte a vivir más tiempo, o no tanto

Pensar en la dieta como un medio para alcanzar la longevidad se ha convertido en una tendencia popular, pero ¿es acertado?

Un ejemplo de ello es la dieta de las Zonas Azules, que recibe su nombre de las regiones en las que se dice que la gente vive más que el promedio. La dieta, basada en alimentos tradicionales y disponibles localmente, hace hincapié en las opciones basadas en plantas como cereales integrales, legumbres y frutos secos, así como en una ingesta moderada de pescado y productos lácteos y una cantidad limitada de carne y grasas saludables. Las recomendaciones son bastante similares a la mayoría de las pautas alimentarias saludables, incluidas las guías gubernamentales de Canadá, Bélgica y Suecia, así como la dieta mediterránea.

Sin embargo, cuando se trata de la afirmación específica de que comer de una determinada manera te ayudará a vivir más tiempo, los datos son mucho menos claros. Por ejemplo, una revisión de 2022 de las afirmaciones sobre la longevidad de las Zonas Azules encontró muchas limitaciones, incluyendo la falta de una causalidad clara, la variabilidad de la dieta a lo largo del tiempo, las limitaciones de los estudios observacionales y otros factores específicos del contexto.

El año pasado, el Dr. Saul Newman, investigador de la Universidad de Oxford y crítico veterano de la dieta de las Zonas Azules, calificó la dieta como “una estafa para sentirse bien que selecciona otras culturas para vender libros”. Newman cuestiona en particular las afirmaciones sobre la longevidad y analiza región por región las afirmaciones de que hay más centenarios en estas regiones en particular que en otras.

No obstante, los autores del estudio de 2022 afirmaron que la investigación de los regímenes alimentarios de las Zonas Azules y su evolución histórica es “un campo de estudio apasionante”. En otras palabras, se necesita más investigación, pero se puede decir con seguridad que, si bien las opciones dietéticas pueden beneficiar la salud de muchas maneras, ninguna garantiza una vida más larga.

Comer más plantas puede ayudar a reducir el riesgo de alzhéimer

Actualmente, la enfermedad de Alzheimer no tiene cura. Pero las investigaciones sugieren que factores como la obesidad, la presión arterial alta y la falta de ejercicio parecen aumentar el riesgo, por lo que se asume que cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducirlo.

Un estudio de 2022 publicado en el International Journal of Molecular Sciences descubrió que una dieta completamente vegana puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer debido a su bajo contenido de grasas saturadas, su alto contenido de fitonutrientes, como vitaminas y antioxidantes, y su potencial para prevenir la descomposición de las sustancias químicas cerebrales que regulan el estado de ánimo. Pero no había forma de evaluar si el veganismo estricto era más beneficioso que el vegetarianismo u otras dietas, señalaron los autores, y una dieta vegana podría correr el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12 sin suplementos.

Sin embargo, tal vez basándose en esta promesa, hay al menos un ensayo en el que dos docenas de pacientes con Alzhéimer siguen un régimen de muchos cambios en el estilo de vida, incluida una dieta vegana. La mayoría de los pacientes mantuvieron sus habilidades de pensamiento durante el ensayo y algunos incluso mejoraron. Pero, por supuesto, el ensayo cubre una muestra muy pequeña que implementa una serie de cambios en el estilo de vida más allá de la dieta, por lo que se necesita bastante más investigación.

Una alimentación basada en plantas puede reducir el riesgo de cáncer

El cáncer es una enfermedad compleja que afecta a diferentes sistemas corporales de muchas maneras diferentes. Cualquier afirmación que sugiera que existen formas de prevenir todas las formas de cáncer debe analizarse con atención, y esto también se aplica a las dietas basadas en plantas.

Dicho esto, hay una serie de estudios prometedores que muestran algunos beneficios específicos. Por ejemplo, un estudio de 2024 de más de dos mil hombres diagnosticados con cáncer de próstata no metastásico encontró un menor riesgo de progresión de la enfermedad para aquellos que consumían una dieta saludable basada en plantas, al menos en comparación con los participantes que consumían una dieta con una ingesta de plantas mucho menor.

Un pequeño estudio de 2024 encontró que las mujeres con cáncer de mama en etapa 4 que consumían una dieta saludable basada en plantas tenían más probabilidades de perder peso y ver cambios beneficiosos en los niveles hormonales, aunque no estaba claro si estas medidas de salud realmente retrasan la progresión del cáncer o reducen la mortalidad. Las dietas con aumentos en la fibra dietética y reducciones en las grasas saturadas muestran resultados similares, según muestran las investigaciones.

Según una revisión de 2022 de ensayos clínicos y estudios de observación durante un período de cinco años, una “abundancia” de estudios de observación sugiere una disminución del riesgo general de cáncer al seguir dietas más basadas en plantas. En comparación con una dieta cetogénica rica en carne, una revisión de 2022 de estudios de observación encontró que las dietas ricas en plantas eran más efectivas para reducir el riesgo de cáncer, incluso si las dietas cetogénicas impulsaban la pérdida de peso a corto plazo.

En conclusión

Los mensajes sobre nutrición y salud son confusos y desordenados. Las noticias que anuncian los resultados de un solo estudio como si fueran un hecho, sin molestarse en analizar el campo, son un problema constante que puede hacer que las decisiones dietéticas sean más complicadas de lo que deberían ser. Aunque algunos aspectos de la ciencia de la nutrición son complejos o desconocidos, todavía hay un fuerte consenso sobre esta vieja joya: comer en cantidades adecuadas y principalmente vegetales sigue siendo un consejo sólido.