Qué es y qué no es una dieta basada en plantas

Si consumes productos animales con cierta regularidad, la perspectiva de cambiar a una dieta basada en plantas puede resultar abrumadora. La carne, los productos lácteos y los huevos son fundamentales en la mayoría de las comidas en Occidente y descubrir cómo reemplazarlos con alternativas basadas en plantas puede parecer una tarea vertiginosa. Pero no tiene por qué serlo. Gracias al creciente interés público en las dietas alternativas, adoptar una dieta basada en plantas ahora es más fácil que nunca. Si te interesa hacer la transición a una dieta potencialmente más saludable y ética, una dieta basada en plantas puede ser la opción adecuada para ti.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

El término “basada en plantas” abarca varios tipos de dietas, pero en el sentido más amplio, una dieta basada en plantas es aquella que se compone mayoritariamente o totalmente de plantas.

Esto puede adoptar muchas formas diferentes. Algunas personas que siguen una dieta basada en plantas no comen ningún producto animal en absoluto, otras comen solo un cierto tipo de producto animal y otras consumen todos los productos animales, pero solo en pequeñas cantidades. Lo que une a todas las dietas basadas en plantas es la minimización o eliminación de los productos animales de la dieta y el enfoque en las plantas y los ingredientes derivados de ellas.

¿Una dieta basada en plantas es lo mismo que ser vegano?

Las dietas basadas en plantas pueden ser veganas, pero no necesariamente. Existen varios tipos de dietas que pueden calificarse como basadas en plantas:

• Veganismo. Los veganos se abstienen de comer cualquier producto animal, incluyendo no solo carne, sino también lácteos, huevos, gelatina, miel y cualquier otro alimento que provenga de un animal.
• Vegetarianismo. Los vegetarianos no comen carne, pero sí otros productos animales, como huevos y lácteos.
• Flexitarianismo. Los flexitarianos no excluyen ningún alimento específico de sus dietas, pero limitan su consumo de productos animales.
• Pescetarianismo: Los pescetarianos son como los vegetarianos, pero también comen pescado.

Muchas de estas dietas también tienen subvariedades. Por ejemplo, los crudiveganos solo consumen alimentos que no necesitan ser cocinados, los veganos frugívoros comen principalmente fruta y los veganos basados en alimentos integrales no comen alimentos procesados. Los ovovegetarianos comen huevos pero no productos lácteos, los lactovegetarianos comen productos lácteos pero no huevos, y los ovolactovegetarianos comen ambos. En resumen, la dieta basada en plantas es una dieta flexible que adopta muchas formas y no existe una única forma “correcta” de hacerlo.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas?

Salud cardiovascular

Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos y el riesgo de sucumbir a ellas se puede reducir en gran medida al adoptar una dieta basada en plantas.

Un estudio a largo plazo que siguió a más de 16,000 participantes durante aproximadamente nueve años descubrió que quienes seguían una dieta basada en plantas tenían 41 % menos riesgo de insuficiencia cardíaca que otros participantes. Un estudio diferente que siguió a los sujetos durante el transcurso de 30 años descubrió que las dietas basadas en plantas se asociaban con un riesgo 57 % menor de desarrollar enfermedades cardíacas, aunque vale la pena señalar que en este estudio las dietas basadas en plantas en cuestión excluyeron pasteles, papas fritas y algunos otros alimentos que, si bien técnicamente son de origen vegetal, en general siguen siendo poco saludables.

Cáncer

Adoptar una dieta basada en plantas también se correlaciona con menores riesgos de cáncer. En un estudio de 2017, los vegetarianos tenían un 8 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer que sus contrapartes carnívoras. En el caso de los veganos, el riesgo de padecer cáncer se redujo en un 15 %.

Salud cerebral

Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas mejoran la capacidad cerebral. Un estudio de 2020 con más de 3,000 participantes descubrió que las personas que seguían una dieta basada en plantas obtuvieron mejores resultados en varias pruebas cognitivas, incluidas las que medían la memoria y el reconocimiento de patrones, que las personas que no la seguían.

Diabetes

Las investigaciones han demostrado que las dietas basadas en plantas pueden ser excelentes para controlar la diabetes tipo 2, en gran parte porque generalmente son bajas en grasas. En un estudio, el 37 % de los pacientes que seguían una dieta basada en plantas lograron una remisión total de la diabetes, mientras que otro estudio descubrió que las dietas basadas en plantas son tres veces más efectivas para controlar los niveles de azúcar en sangre que los tratamientos tradicionales para la diabetes. Las dietas basadas en plantas también pueden reducir la resistencia a la insulina de una persona, lo que es de enorme ayuda para los pacientes con diabetes. Las dietas basadas en plantas también reducen el riesgo de obesidad, que a menudo es un precursor de la diabetes.

Pérdida de peso

Si buscas perder peso, adoptar una dieta basada en plantas es un buen punto de partida, ya que numerosos estudios han demostrado que tanto el veganismo como el vegetarianismo pueden favorecer la pérdida de peso y la reducción del índice de masa corporal (IMC).

Posibles desafíos de una dieta basada en plantas y formas de abordarlos

Aunque las dietas basadas en plantas tienen una gran cantidad de beneficios para la salud, también tienen algunas desventajas.

Conveniencia

No se puede negar: las dietas basadas en plantas no son tan convenientes como la alternativa. La carne sigue siendo fundamental en la dieta de la mayoría de las personas, especialmente en Occidente, y la sociedad moderna lo refleja. Incluso en las ciudades más progresistas suele ser al menos un poco más fácil encontrar opciones de alimentos omnívoros que de base vegetal, especialmente cuando se trata de comer fuera.

Pero las dietas basadas en plantas han aumentado en popularidad en los últimos años y con ellas también lo ha hecho la disponibilidad de alimentos de base vegetal. Muchas de las cadenas de comida rápida más importantes ahora ofrecen carnes alternativas de base vegetal o comidas completamente veganas, incluidas Burger King, Taco Bell, White Castle, Carl’s Jr., Del Taco, Chipotle y Subway. Starbucks y Peet’s Coffee venden sándwiches de desayuno a base de plantas y Baskin-Robbins y Dairy Queen ofrecen postres sin lácteos para sus clientes veganos.

Por supuesto, no es necesario comer fuera para encontrar deliciosas comidas a base de plantas y probablemente sea más fácil y más barato no hacerlo. Las ventas de sustitutos de carne a base de plantas se han estancado desde la pandemia, pero curiosamente, la cantidad de estadounidenses que adoptan dietas basadas en plantas ha aumentado durante ese mismo período de tiempo. Esto significa que cada vez más estadounidenses adoptan una dieta basada en plantas a la antigua usanza: comprando, preparando y comiendo plantas.

Hay una oferta prácticamente ilimitada de deliciosas recetas a base de plantas, y con la cantidad de mercados de agricultores en Estados Unidos en un máximo histórico, es más fácil que nunca encontrar productos frescos cultivados localmente para preparar en casa.

Mantener una dieta equilibrada

Sin importar cuál sea tu dieta, es fundamental asegurarte de obtener suficientes nutrientes para mantenerte saludable. Las dietas basadas en plantas no son una excepción; a pesar de sus numerosos beneficios para la salud, hay un par de cosas a las que prestar atención si estás pensando en adoptar una dieta basada en plantas.

Algunas investigaciones muestran que las personas con dietas basadas en plantas tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12, mientras que los veganos en particular son susceptibles a deficiencias de vitamina D y calcio. Los veganos también tienden a consumir menos proteínas que quienes siguen otras dietas.

Afortunadamente, ninguno de estos riesgos es insuperable. Las vitaminas B12 y D se pueden obtener a través de suplementos, al igual que el calcio, y a pesar de las concepciones populares de lo contrario, hay muchas formas de obtener suficiente proteína sin comer productos animales.

¿Es una dieta basada en plantas adecuada para todos?

Aunque casi todo el mundo se beneficia de una dieta basada en plantas, algunas personas deben tener cuidado antes de adoptarla. Si tienes síndrome del intestino irritable o antecedentes de cálculos renales, muchos de los alimentos básicos de las dietas basadas en plantas estarán fuera de tu alcance, lo que hará que sea más difícil adoptarlas.

Cómo empezar una dieta basada en plantas

Comenzar una dieta basada en plantas puede ser un desafío, pero un poco de previsión y planificación pueden facilitar el camino. Aquí hay un par de pasos para comenzar.

Considera qué significa “basado en plantas” para ti

Como se mencionó anteriormente, hay muchas formas diferentes de adoptar una dieta basada en plantas. Antes de cambiar cualquiera de tus hábitos alimenticios, es bueno decidir qué variedad de dieta basada en plantas te gustaría adoptar. Sin embargo, no te estreses demasiado por esto, ya que siempre puedes cambiar de opinión más adelante.

Transición a una dieta basada en plantas

Aunque algunas personas logran cambiar a una dieta basada en plantas de golpe, generalmente se recomienda hacer una transición lenta para dejar una dieta omnívora y darle tiempo al cuerpo a adaptarse al cambio. Una forma de hacerlo es eliminar alimentos de la dieta uno por uno, a lo largo de varios meses; por ejemplo, puedes dejar de comer carne de res en octubre, luego eliminar el pollo de tu dieta en noviembre, y así sucesivamente.

Otra opción es comenzar a comer alimentos basados en plantas “a tiempo parcial” (solo los fines de semana, por ejemplo, o solo cuando cocines en casa) antes de implementarlo gradualmente en todas tus comidas.

Recursos para una dieta basada en plantas

Independientemente de la opción que elijas, tendrás muchos recursos para que la transición sea lo más sencilla posible. Internet está lleno de guías para adoptar una dieta basada en plantas y desde la Clínica Mayo hasta la Facultad de Medicina de Harvard ofrecen consejos y trucos para los novatos en esta dieta. Otro recurso excelente es Happy Cow, un sitio web y una aplicación que te indica qué restaurantes cerca de ti ofrecen comidas veganas y basadas en plantas.

Dependiendo de cuánto dinero tengas disponible, también podría valer la pena buscar suscripciones de entrega de comidas. Purple Carrot, Thistle, Hello Fresh y Hungryroot son solo algunas de las empresas que te entregarán cajas de comida basada en plantas a domicilio, con todos los ingredientes necesarios e instrucciones sobre cómo prepararlas.

Lamentablemente, muchas de estas suscripciones son caras. Pero la mayoría de ellas ofrecen pruebas gratuitas y, como mínimo, pueden ser una gran inspiración para crear tus propias comidas veganas en casa.

También hay un número cada vez mayor de influencers veganos y basados en plantas en las redes sociales. Turnip Vegan, Rachel Ama, Healthy Girl Kitchen y Merle O’Neil son solo algunos de ellos y sus canales pueden ser un gran recurso para obtener recetas veganas y basadas en plantas.

¿Cuáles son algunos alimentos de origen vegetal?

Al adoptar cualquier tipo de dieta nueva, es bueno centrarte en los alimentos que puedes comer, no en los que no. Las dietas basadas en plantas generalmente se componen de una combinación de frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales.

Por supuesto, hay una infinidad de formas de combinar los ingredientes anteriores. Por nombrar solo algunos al azar: la sopa de maíz, la pasta de judías verdes, los espaguetis de calabaza, el chile de judías rojas, las tostadas de aguacate, los gyros de falafel y los sándwiches de mantequilla de maní y mermelada son excelentes comidas basadas en plantas. Hay burritos, hamburguesas, sushi, sándwiches y ensaladas de origen vegetal. Si hay una versión de un plato con productos animales, es casi seguro que también haya una versión de origen vegetal.

Una cosa que cualquier persona que siga una dieta basada en plantas debería saber es que el veganismo ha sido parte de la cultura etíope durante siglos y, como resultado, una gran cantidad de platos etíopes tradicionales son veganos. Un alimento básico de la cocina etíope es la injera, un tipo de pan fino hecho con granos de teff que cumple una función similar a la del naan en la comida india, y muchos platos etíopes son esencialmente un gran trozo de injera con diversas legumbres, lentejas, verduras y salsas encima.

Todo esto es una forma larga de decir que si buscas una comida auténtica basada en plantas que no intente imitar la carne, el restaurante etíope más cercano puede ser tu mejor opción. Muchos restaurantes indios, tailandeses, vietnamitas y otros restaurantes asiáticos también probablemente tengan opciones veganas disponibles.

Aprovecha las nuevas oportunidades

El mundo de la alimentación basada en plantas se encuentra en un período de crecimiento significativo. Los restaurantes incorporan regularmente opciones basadas en plantas a sus menús, los chefs de productos basados en plantas están ganando cada vez más visibilidad en las redes sociales y las empresas de productos basados en plantas están ampliando el alcance de sus productos cada año. Si has estado pensando en adoptar una dieta basada en plantas, nunca ha habido un mejor momento para probarlo.